一千米跑步4乘10折返跑和立定跳远训练方法

-3 天可以跑 2000-3000 米 ,关键要有强度 ,应该在 8--10 分钟跑完 .要有信心

和恒心 .一定能成功跑进前三名 .

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好 . 除起跑后加速跑和最后冲刺 跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 匀速跑的节奏和呼吸的节 奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织， 可使机体营养处于良好的工作状态， 对于节省体力和推迟疲劳的到来 十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键 . 应根据运动员的自身 能力去争取胜利 .在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更 好的比赛成绩的一种措施。 比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战 术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术， 这是因为耐力好最后的冲 刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领 先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟 随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之， 应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面

（一

般跟着第一或者第二名 ）。如果需要超人，一定要在直道上进行，避 免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后 200 米冲刺阶段超过对手，率 先通过终点 .比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要 求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过 渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维 持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理， 腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平 衡。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大， 因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通 气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。 呼吸节奏应和跑步节奏 相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼 吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由 于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷， 呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种 现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，要 以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一 段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失， 这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充 分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧 张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时 间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力 争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求 建立在正确动作的基础上， 脚的着地应用全脚掌着地， 屈膝缓冲过渡 到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三 天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30 --40分钟可以饮

100ML 葡萄糖水浓度 30-40% 。另外吃三片维生素 C。 不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和 韧带损伤，

尤其下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备 活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、 肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力 量，提高机体的灵敏性和协调性， 从而防止受伤， 就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前 应控制过多

的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后， 应做好放松活动， 以尽快恢复体力和肌肉的力量。 其方法

是对身体各部分进行放松性的抖动、 拍打，双人合作互相按摩

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风 感冒。长跑

时所穿的鞋袜应柔软和脚 .

4乘 10折返跑

要学会转身时降低重心 ,转身后 ,快速摆臂蹬地加速 ,开始三到五步不 要迈大步 ,身体由前倾逐渐抬起 .

提高反应加速跑练习如下： （1）半蹲踞式姿势，听到声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（ 3）在 2— 3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距 离 40 —50 米。 认真做好运动前的准备活动。 田径运动很容易造成肌肉、 关节和韧带 损伤，尤其下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。 准备活动越充分越不容易受伤。 可在慢跑的基础上对肩关节、 肘关节、 背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高 机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

引体向上

教你一个最实际最有效也最快的一套方法 ,不过你得坚持练 . 你引体向上一个也拉不了 ,首先找出原因 .

1:肌肉力量和体重不成正比 .也就是说是否体重超出正常水平 ,太胖的 话首先考虑

减肥 .若体重正常就照下边方法锻炼 .

2:你有健身房吧 ,有坐姿拉力练习器械的话 ,每星期 1.3.5.或 2.4.6. 拉 200-300 次 ,注意循序渐进 ,但不能自己泄气 .

3:若没有健身房器械 ,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠 .你 上杠后让你

战友抓住你的小腿往上举 ,注意你要用全力 ,战友只是辅助 用力 .每次练习 5-8 次共练习 12-15 组.组间休息 2-3 分钟 .这样每周练 习 4-5 次 ,坚持两个月一定能达到标准 .

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立， 与肩同宽， 两臂前后摆动， 前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢 动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向 前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要 协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝 落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后 往前不往后。

立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开， 做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习， 距离控制在

25－ 30 米左右，完成 3－4 组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿 前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办 法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不 用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠 正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿 往胸部靠而

不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起 跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有 意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质 不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索， 改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的两 腿稍分”；有的要求 两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具 体明确规定，因而大多数的体育教师采用 八”字型站法。在教学实践 中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两 脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到 两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基 本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且 学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆 到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起 跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随 下摆至两侧后方，动作一样快，但

此时不是呼气，而是憋气。这样为 肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆 时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地， 控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量， 为身体向前上方腾起创 造条件。

四、蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何， 是决定身体腾起远度的重要因素。 在教学中， 对两臂起跳时的摆法， 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为 那样摆仅作用于两臂， 而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂 的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚 掌迅猛蹬地， 同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动， 使身体 向前上方腾起。

，＜后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时， 小腿用力向前伸越远越好！ 脚跟着地，屈膝的同时， 膝盖用力往前顶， 有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌， 上体前倾。 刚开始先跳的近 一点，体会动作。熟练后用力跳！

、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成， 要完成这个复杂的 技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能 ------------------- 速度力量和专项弹 跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。 具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列 10 个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个 栏架。栏架的高度和间距因人而异， 随着训练水平的提高而不断增加

栏高和加长栏间的跳高

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架， 每纵行相对排列的栏架之间用皮 筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。 皮筋的高度和相互间 的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动 30 米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员 快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于 60 厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高 度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲， 轻负荷的快速蹲跳起、 双手提铃快 速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力 量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。 双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。 通过此练习， 不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳， 要保持三跳的连续性 就必须加强连续起跳能力的训练。 因此在训练中要采用单足积极的扒 地动作，要避免着地腿前伸得过远。 着地腿积极的扒地动作和双臂及 摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力， 从而使身体重心快速移过下一 跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵ 50~100 米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳,

连续进行。

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二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度

影响成绩的因素

(l) 力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力

量提出了较高的要求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌， 甚至是脚 尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力 （包括 踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地 蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提 拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作， 从而影响跳的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自 然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时 两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起， 落地时用前 脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 15〜20次，重复3〜4 组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用 踝关节的力量， 用前脚掌快速蹬地跳起， 离地时脚面绷直， 脚尖向下。 原地跳时，可规定跳的时间（ 30 秒〜 1 分钟）或跳的次数（ 30〜 60 次）。行进间跳时， 可规定跳的距离（ 20 〜 30 米）。以上练习重复 2〜 3 组。

3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量， 训 练身体的

协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向 上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度 摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的 “蹍 跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练 习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接 着两腿用力蹬伸向上跳起， 用单手或双手摸高。 每次练习 10 次左右， 重复3〜4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。 两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆， 身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。 连续进行 5〜7次，重复 3〜4 组。

（ 6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫

6〜 10 块，每块距离 1 米左右。练习者 站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，

屈膝向下，两臂自然后摆，用 脚掌力量向前上方跳过障碍， 两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓 冲，落地后迅速做下次跳跃。重复 5〜6 组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量 做连续跳台阶动作。一次可跳 20〜30个台阶，重复3〜4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础， 但没有合理的技术， 力量的作用也 无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同 时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地 板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2） 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重 复次数。

（3） 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角 度（ 8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生：

踝角 53〜57°，膝角 90〜96°，髋角 59〜76°，臂角 36〜44°，起跳 角

42〜45°，前屈角 53〜58°，前伸角 136〜140°，落地角 〜 71°。 踝

角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力 强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度， 臂的摆动对维持身体平 衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫 使人体过早落地。 前伸角是落地前小腿与大腿的夹角， 小腿前伸会增 加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落 地角也有直接影响。

落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习， 不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高 .